Uravnotežena prehrana i zdrava prehrana su kamen temeljac za gubitak težine i postizanje stabilnih i dugoročnih rezultata. Za učinkovito mršavljenje morate revidirati dnevnu prehranu, promatrati prehranu, adekvatno se odmoriti i pokazati više tjelesne aktivnosti. Stroge dijete i naglo odbacivanje uobičajene hrane mogu dati brz rezultat, ali šteta od posta za zdravlje bit će veća od radosti gubitka kilograma. Osim lošeg i raspoloženja, stalnih napadaja gladi i krivnje zbog noćnih odlazaka u hladnjak, dobit ćete kratkoročni učinak mršavljenja. Izgubljeni kilogrami i centimetri će se vratiti, moguće u većem broju. Tijelo, suočeno s kalorijskim deficitom, uključit će obrambeni mehanizam i nakupljat će masne rezerve u većem volumenu nego prije. Štoviše, ovakve dijete mogu uzrokovati dehidraciju i smanjenje mišićnog tkiva, što rezultira opuštenom i mlohavom kožom, slabošću mišića i ranim borama. Posljedično, brojne dijete koje se temelje na postu ili naglom smanjenju prehrane neće dovesti do učinkovitog gubitka težine i neće dati održiv rezultat. Za pravilno mršavljenje morat ćete djelovati drugačije i, prije svega, razviti kompetentan i dugoročan program mršavljenja.
Ispravan program mršavljenja i prehrane
Pravilno mršavljenje je dugotrajan proces. Višak kilograma trebao bi nestati na duže vrijeme, idealno zauvijek. Stoga se morate prilagoditi dugoj borbi s tjelesnim mastima. Težina bi se trebala postepeno smanjivati, ne više od 1, 5-2 kg. u tjednu. Ako pooštrite uvjete za mršavljenje, to će dovesti do suprotnog rezultata, strelica na vagi će puzati gore, a napori će biti uzaludni.
Gubitak težine mora započeti razvojem uravnotežene prehrane, koja će sadržavati potrebnu količinu hranjivih tvari i hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje tijela. Istodobno, kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao izazvati stvaranje nakupina masti. Za pravilno mršavljenje prikladna je dijeta u kojoj se hrana konzumira često (5-6 puta dnevno), ali u malim obrocima. Ako vaš posao nije povezan s visokom tjelesnom aktivnošću, te se iz raznih razloga ne možete baviti sportom, trebali biste značajno smanjiti količinu kalorija koje se dnevno unose.
Zapamtite – za učinkovito mršavljenje tijelo mora potrošiti više kalorija nego što ih prima hranom. Prije svega, morat ćete odustati od masne i visokokalorične hrane. Ako je vrlo teško potpuno napustiti uobičajena i omiljena jela, onda možete zamijeniti proizvode: na primjer, svinjetina se može zamijeniti teletinom ili piletinom, slatkiši se mogu zamijeniti voćem. Nemoguće je potpuno napustiti proizvode koji sadrže masti - to će dovesti do njihovog nedostatka i metaboličkih poremećaja u tijelu. Budući da je mast nužna za puno funkcioniranje organizma, potrebno je dnevno unositi najmanje 30-40 g. Potrebnu količinu masti možete dobiti unosom mliječnih proizvoda i biljnih ulja u prehranu.
Uravnotežena prehrana za pravilno mršavljenje:
- Svježe povrće, voće i začinsko bilje trebali bi činiti polovicu vaše dnevne prehrane. Oni će obogatiti tijelo vitaminima i mineralima. Vlakna pomažu u čišćenju crijeva i normalizaciji probave, pospješuju metabolizam. Nizak sadržaj kalorija omogućuje vam da konzumirate biljnu hranu u količinama dovoljnim za stvaranje osjećaja sitosti.
- Četvrtinu prehrane trebala bi činiti hrana bogata proteinima. Nemasno meso i riba, jaja i neke vrste mahunarki (grah, soja), osigurat će tijelu potrebnu količinu proteina potrebnih za izgradnju stanica.
- Druga četvrtina prehrane trebala bi biti hrana bogata sporim (složenim) ugljikohidratima. Tijelu je potrebna energija koju dobiva iz ugljikohidrata. Prehrana treba uključivati žitarice, tjesteninu od integralnog brašna, gljive, povrće i voće.
Ispravno gubljenje težine zahtijeva praćenje kalorija iz hrane tijekom dana. Dnevnik prehrane ili dnevnik pomoći će vam voditi evidenciju, napraviti potrebne izračune i bilježiti rezultate.
Približan dnevni jelovnik za učinkovito mršavljenje
Predloženi dnevni obrok je predviđen za 5 obroka. Unatoč prehrambenoj orijentaciji, obroci i proizvodi učinit će vašu prehranu raznolikom, a mršavljenje ugodnim.
1. prijem
- Zobene pahuljice u mlijeku s grožđicama i medom.
- Kefir ili sirutka.
- Jabuka.
- Kava s mlijekom i šećerom.
2. prijem
- Tri kuhana jaja.
- Nemasno meso (teletina, piletina).
- Sir.
- Salata.
3. prijem
- Pileća prsa - kuhana ili pirjana.
- Varivo.
- Naranča.
4. prijem
- Kuhana ili pirjana riba.
- Brokula.
- Karfiol.
- Jabuka.
5. prijem
- Svježi sir (bez masti).
- Kikiriki orašasti plodovi.
- Grožđica.
- Pola velikog grejpa.
Predložena dijeta osmišljena je tako da diverzificira vašu prehranu i učini učinkovitim mršavljenje ugodnim, spriječi napade gladi i kvarove. Male veličine porcija i učestalost obroka omogućit će da se vitamini i elementi brzo apsorbiraju i stvaraju osjećaj sitosti. Ako navečer osjetite glad, možete jesti mrkvu. Dugo žvakanje i nizak sadržaj kalorija ovog proizvoda pomoći će da se nosite s osjećajem gladi.
Korisni savjeti za mršavljenje i zdravlje
Za pravilno mršavljenje potrebno je piti puno vode kako bi se uspostavila ravnoteža tekućine u tijelu. Preporuča se piti najmanje 2, 5 litre vode dnevno. To će očistiti tijelo od toksina i štetnih tvari.
Dnevna potreba za vodom može se izračunati jednostavnom formulom: po 30 ml. za svaki kilogram vaše težine. Štoviše, trebate računati samo vodu za piće ili čaj. Sve ostale tekućine (juha, mlijeko ili sokovi) se ne računaju. Prije i poslije svakog obroka poželjno je popiti 200 ml vode. To će pomoći vašoj probavi i ubrzati metaboličke procese vašeg tijela.
Značajno povećati učinkovitost mršavljenja bavljenjem sportom. Redoviti trening aktivno sagorijeva kalorije, povećava tonus mišića i jača tijelo. Učinkovito mršavljenje zahtijeva vrijeme i predanost samopoboljšanju. Ali vaši napori neće biti uzaludni - ne samo da ćete smanjiti težinu, već i ispraviti svoju figuru.