Vježbe za gubitak kilograma na trbuhu i stranama

Idealni ABS važan je za muškarce i žene jednako. Međutim, riješiti se masnih naslaga u trbušnom području prilično je teško. Redovito vježbanje u teretani ili kod kuće potrebna je pravilna prehrana i kozmetički postupci.

Kompilaciji učinkovitog skupa vježbi za trbušne i bočne mišiće mora se pristupiti uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike tijela, razinu fizičke kondicije i željeni konačni rezultat.

Vježbe za trbuh i strane: nijanse treninga

Glavna greška novih sportaša je ideja da ravan trbuh izravno ovisi o razvoju trbušnih mišića. Međutim, ovo je zabluda. Snaga trbušnih mišića ni na koji način ne utječe na pojavu trbuha. Sloj potkožne masti jednostavno će sakriti radne mišiće od očiju drugih. I morat ćete zaboraviti idealnu figuru.

S obzirom na ovu točku, morate znati i pridržavati se nekih nijansi u treningu.

Savjeti i pravila:

• Treninzi se održavaju 3 puta tjedno ili više. Zloglasni šest paketa može se postići samo svakodnevnom fizičkom aktivnošću.
• Optimalno vrijeme za trening je ujutro, budući da je tijelo, odmarano noću, podešeno na plodan proces sagorijevanja masti.
• Trajanje treninga - 1 sat. Uključuje dvadesetminutno zagrijavanje. Tijekom njega zglobovi se zagrijavaju, a kardio vježbe započinju proces raspada masti.
• Skup trbušnih vježbi traje 30 minuta. Tijekom tog razdoblja, mišićni korzet se razrađuje što je više moguće.
• Na kraju vježbanja, 5-10 minuta troše se zaustavljajući, usmjereno na istezanje i elastičnost mišića.
• Opterećenje se postupno povećava, počevši od lakih zadataka i završava intenzivnim vježbama.
• Pauze između zadataka dopušteni su u roku od 30 sekundi.
• Osnovne vježbe za trbušne mišiće izvode se u 3-4 pristupa, 20-40 puta.
• Zabranjeno je jesti nakon vježbanja 2 sata.
• Posebna se pažnja posvećuje pravilnom disanju, budući da zasićenost krvi s kisikom, a samim tim i učinkovitost vježbi, ovisi o tome.

Samo-masage prije treninga

To ne znaju mnogo ljudi Samostalno masaž prije vježbanja povećava učinkovitost treninga za 70%. Tijekom masaže, trbušni mišići zagrijavaju se, zagrijavaju i pripremaju se za stres.

5 minuta intenzivno "stisnite i otkopčajte" trbuh rukama duž cijelog perimetra. Za anesteziju postupka se koriste anticelulitne kreme s visokim sadržajem zagrijavanja.

Masaža se izvodi prema sljedećoj shemi:

• S zatvorenim dlanovima u šaku, radite u krugu oko cijelog područja strana i trbuha od dna do vrha. Pokreti se izrađuju u smjeru kazaljke na satu.
• Izvršite iste manipulacije pomoću četkice za masažu ili rukavice.

Aerobno zagrijavanje prije vježbi u trbuhu

Program zagrijavanja bez opterećenja naziva se aerobni. Njegov zadatak uključuje podizanje tona tijela, istezanje mišića i opći trese.

Vježbe za aerobno zagrijavanje: savijanje u različitim smjerovima, zavoje, rotaciju tijela i torza, ljuljajući ruke, stisnuvši trbušne mišiće. Osnovni skup vježbi za zagrijavanje sastoji se od 12-15 vježbi za sve mišićne skupine u ukupnom trajanju od 7 do 15 minuta.

Kućni studijski program

Osnova vježbi za definiranje mišića struka su drobljenje.

Vježba 1. redovna mrvica

1. Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i malo stegnite trbuh.
2. Zatvorite ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave.
3. Polako podignite ramena s poda za 15-20 cm i držite položaj 10 sekundi.
4. Vratite se na pod, opuštajući trbušne mišiće.

Lakti bi trebali biti široki tijekom pogubljenja, a brada podignuta.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 2. za gornji ABS

1. Sjedeći na podu, raširite koljena na razinu ramena i savijte ih.
2. Stavite ruke ispred sebe u produženi položaj.
3. Nagnite se na 45 ° s cijelim torzom i popravite ruke ispred sebe u savijenom položaju, okrećući šake prema sebi.
4. Držite pozu 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 3. za srednji ABS

1. Lezite na leđa, povučete noge prema sebi i raširivši ih ramenima.
2. Stavite ruke iza glave i stavite jastuk pokrivača ili ručnika ispod donjeg dijela leđa.
3. Podignite tijelo s poda na maksimalnu visinu i ispružite bradu prema gore.
4. Popravite pozu i opustite se nakon 5 sekundi.

Broj ponavljanja-15-30 puta.

Vježba 4. Podizanje nogu za donji ABS.

1. Lezite na leđa i podignite noge, savijte ih na koljenima, paralelno s vodoravnom površinom. Ispružite ruke prema stranama, popravite ih na pod.
2. Polako podignite bokove s poda 3-4 cm, dok nategnete trbuh. Pravi kut na koljenima ostaje nepromijenjen.
3. Ostanite u gornjem položaju 3-5 sekundi i vratite se natrag.
4. Leđa i glava ne bi se trebali dizati s zdjelicom.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 5

Temelji se na dvije vježbe (br. 1 i 4).

1. Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena paralelno s vodoravnom površinom. Ispružite ruke prema stranama, popravite ih na pod.
2. Zategnite trbušne mišiće i ispružite glavu prema koljenima.
3. Noge pod pravim kutom, zdjelica i ramena podižu se s poda.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 6. bočne mrlje

1. Lezite na leđa, povlačeći noge prema sebi i širite ih na razinu ramena.
2. Izvršite vježbu uvijanja, pokušavajući stići desno rame na lijevo koljeno. Lakat bi trebao biti u stranu.
3. Lijevi lakat popravlja položaj, pozicionirajući se na podu radi bolje ravnoteže.
4. Bez zaustavljanja, izvodite naizmjenične zavoje (10 puta) na strane, mijenjajući ruke i laktove.
5. Zdjelica se ne diže.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 7. Lunges s mrvicama

1. Lezite na leđa i povucite noge blizu zdjelice.
2. Zatvorite ruke na stražnjoj strani glave i potpuno raširite laktove.
3. Polako zategnite trbušne mišiće, podignite ramena i glavom s poda i povucite koljeno lijeve noge prema prsima.
4. Zatim ispravite koljeno u potpunosti i ispružite nogu naprijed.
5. Vratite se na početni položaj i promijenite noge.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 8. "Bicikl"

1. Lezite na leđa i povucite noge blizu zdjelice tako da ga pete dodiruju.
2. Zatvorite ruke na stražnjoj strani glave i potpuno raširite laktove.
3. Polako zadivite trbušne mišiće, savijte desnu nogu u koljenu i ispravite je pod kutom od 45 ° u odnosu na pod.
4. Pokušajte doći do lijevog koljena s desnim ramenom.
5. Bez zaustavljanja, učinite isto s suprotnom rukom i nogom.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 9. Kružne rotacije (za cijeli ABS)

1. Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i malo stegnite trbuh. Koljena savijena.
2. Zatvorite ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave.
3. Podignite glavu i ramena s poda.
4. Izvršite kružne pokrete u različitim smjerovima 5 puta kroz desnu stranu, pod, lijevo i koljena.
5. Zdjelica bi trebala biti nepomična.

Broj ponavljanja - 5 puta.

Vježba 10. Povratak (uobičajeno za ABS)

1. Uđite na koljena, odmarajte laktove na podu. Stopalo se fiksira samo na nožnim prstima.
2. Podignite oba koljena s poda 5-10 cm i popravite pozu.
3. Vratite se na prethodni položaj i odmarajte se 5 sekundi.
4. Leđa su cijelo vrijeme ravno.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 11. za jake ABS i ABS

1. Lezite na trbuh i podignite tijelo na nožne prste i laktove.
2. Podignite desnu nogu u ravnom položaju do razine kuka (da biste stvorili ravnu liniju od kukova do pete) i popravite je u ovom položaju 3 sekunde.
3. Ponovite s lijevom nogom.
4. Držite svoje tijelo ravno bez savijanja u struku.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 12. "Škare" za donji ABS

1. Lezite na leđa, stavite ruke ispod bokova.
2. Podignite ravne noge s poda 25 cm i raširite ih dok izdahnete.
3. Dok udišete, prelazite ispred sebe.
4. Učinite vježbu intenzivno i onoliko dugo koliko vaše tijelo dopušta.

Vježba uključuje simulaciju procesa rada sa škarama.

Vježba 13/1. Ljuljačke nogu za razbijanje masti

1. Stanite ravno pored zida i naslonite se na njega desnom rukom.
2. Zamahnite lijevo stopalo u različitim smjerovima (20 puta u svakom smjeru).
3. Prebacite ruke i noge i izvodite istu vježbu.

Vježba 13/2. Ljuljačke nogu za razbijanje masti

1. Lezite na bok, odmarajući lijevi lakat na podu.
2. Izvršite ljuljačke prema gore desnom nogom (20 puta, 3 seta), bez spuštanja nogu na pod.
3. Promijenite ruku i nogu.

Vježba 14. "Klatno" za kosi mišiće

1. Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo i podignite ravne noge.
2. Donje obje noge, okupljene, desno i lijevo, bez da dosegne pod, oponašajući klatno.

Vježba 15. Ploča za rad na strani i trbuha, mišića donjeg dijela leđa i leđa, kukova, ramena, ruku

1. Lezite na pod, odmarajući laktove na njemu.
2. Podignite cijelo tijelo na laktovima i nožnim prstima i popravite položaj.
3. Torzo bi trebao biti ravan.
4. Ostanite u položaju 30-60 sekundi.

Broj ponavljanja - 3 puta.

Značajke učinkovitog uvijanja

Krva je osnova za gubitak kilograma i definiranje trbušnih mišića. Nemoguće je ukloniti masne naslage iz trbuha i strana bez ovih vježbi. Morate započeti s osnovnim setovima, postupno ih komplicirajući nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima.

Postoje velike varijacije mrvica:

• Obrnuto. Razlikuju se po tome što se tijekom vježbanja noge povlače prema prsima, a ne prema tijelu.
• Dvostruko. Noge i torzo istovremeno se dižu.
• Na nagnutoj klupi. Na ovom uređaju se izvode redovne drobljenje, ali s leđima zaokruženim tijekom vježbanja.
• Vješanje. Sportaš visi na vodoravnoj traci, povlačeći noge ravno u prsa i s lijeve strane/desno od sebe.

Savjeti za osnovne abdominalne vježbe

1. Ne biste trebali popraviti noge na sofi ili drugoj površini, čime vam je zadatak olakšao. Ovaj će položaj prenijeti teret iz trbušnih mišića u druge mišiće.
2. Disanje ne bi trebalo biti u neskladu s pokretima. Tijelo se diže dok izdahnete i padate dok udišete.
3. Ne smijete suzati torzo u lumbalno područje s vodoravne površine. To dovodi do prolapsa intervertebralnih diskova.
4. Pazite da se vježbe izvode polako, bez naglih kretena. Važno je polako i nježno zadiviti potrebne mišiće da bi se postigao željeni učinak.

Zaključno

Kod kuće, kao i u teretani, sasvim je moguće postići pozitivnu dinamiku i dobiti ravan želudac. Ovisno o individualnim karakteristikama, odabrane su prikladne i učinkovite vježbe koje se mogu izvesti bez puno napora i puno vremena.