Idealni ABS važan je za muškarce i žene jednako. Međutim, riješiti se masnih naslaga u trbušnom području prilično je teško. Redovito vježbanje u teretani ili kod kuće potrebna je pravilna prehrana i kozmetički postupci.
Kompilaciji učinkovitog skupa vježbi za trbušne i bočne mišiće mora se pristupiti uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike tijela, razinu fizičke kondicije i željeni konačni rezultat.
Vježbe za trbuh i strane: nijanse treninga

Glavna greška novih sportaša je ideja da ravan trbuh izravno ovisi o razvoju trbušnih mišića. Međutim, ovo je zabluda. Snaga trbušnih mišića ni na koji način ne utječe na pojavu trbuha. Sloj potkožne masti jednostavno će sakriti radne mišiće od očiju drugih. I morat ćete zaboraviti idealnu figuru.
S obzirom na ovu točku, morate znati i pridržavati se nekih nijansi u treningu.
Savjeti i pravila:
- Treninzi se održavaju 3 puta tjedno ili više. Zloglasni šest paketa može se postići samo svakodnevnom fizičkom aktivnošću.
- Optimalno vrijeme za trening je ujutro, budući da je tijelo, odmarano noću, podešeno na plodan proces sagorijevanja masti.
- Trajanje treninga - 1 sat. Uključuje dvadesetminutno zagrijavanje. Tijekom njega zglobovi se zagrijavaju, a kardio vježbe započinju proces raspada masti.
- Skup trbušnih vježbi traje 30 minuta. Tijekom tog razdoblja, mišićni korzet se razrađuje što je više moguće.
- Na kraju vježbanja, 5-10 minuta troše se zaustavljajući, usmjereno na istezanje i elastičnost mišića.
- Opterećenje se postupno povećava, počevši od lakih zadataka i završava intenzivnim vježbama.
- Pauze između zadataka dopušteni su u roku od 30 sekundi.
- Osnovne vježbe za trbušne mišiće izvode se u 3-4 pristupa, 20-40 puta.
- Zabranjeno je jesti nakon vježbanja 2 sata.
- Posebna se pažnja posvećuje pravilnom disanju, budući da zasićenost krvi s kisikom, a samim tim i učinkovitost vježbi, ovisi o tome.
Samo-masage prije treninga
To ne znaju mnogo ljudi Samostalno masaž prije vježbanja povećava učinkovitost treninga za 70%. Tijekom masaže, trbušni mišići zagrijavaju se, zagrijavaju i pripremaju se za stres.
5 minuta intenzivno "stisnite i otkopčajte" trbuh rukama duž cijelog perimetra. Za anesteziju postupka se koriste anticelulitne kreme s visokim sadržajem zagrijavanja.
Masaža se izvodi prema sljedećoj shemi:
- S zatvorenim dlanovima u šaku, radite u krugu oko cijelog područja strana i trbuha od dna do vrha. Pokreti se izrađuju u smjeru kazaljke na satu.
- Izvršite iste manipulacije pomoću četkice za masažu ili rukavice.
Aerobno zagrijavanje prije vježbi u trbuhu
Program zagrijavanja bez opterećenja naziva se aerobni. Njegov zadatak uključuje podizanje tona tijela, istezanje mišića i opći trese.
Vježbe za aerobno zagrijavanje: savijanje u različitim smjerovima, zavoje, rotaciju tijela i torza, ljuljajući ruke, stisnuvši trbušne mišiće. Osnovni skup vježbi za zagrijavanje sastoji se od 12-15 vježbi za sve mišićne skupine u ukupnom trajanju od 7 do 15 minuta.
Kućni studijski program
Osnova vježbi za definiranje mišića struka su drobljenje.
Vježba 1. redovna mrvica

- Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i malo stegnite trbuh.
- Zatvorite ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave.
- Polako podignite ramena s poda za 15-20 cm i držite položaj 10 sekundi.
- Vratite se na pod, opuštajući trbušne mišiće.
Lakti bi trebali biti široki tijekom pogubljenja, a brada podignuta.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 2. za gornji ABS
- Sjedeći na podu, raširite koljena na razinu ramena i savijte ih.
- Stavite ruke ispred sebe u produženi položaj.
- Nagnite se na 45 ° s cijelim torzom i popravite ruke ispred sebe u savijenom položaju, okrećući šake prema sebi.
- Držite pozu 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 3. za srednji ABS
- Lezite na leđa, povučete noge prema sebi i raširivši ih ramenima.
- Stavite ruke iza glave i stavite jastuk pokrivača ili ručnika ispod donjeg dijela leđa.
- Podignite tijelo s poda na maksimalnu visinu i ispružite bradu prema gore.
- Popravite pozu i opustite se nakon 5 sekundi.
Broj ponavljanja-15-30 puta.
Vježba 4. Podizanje nogu za donji ABS.
- Lezite na leđa i podignite noge, savijte ih na koljenima, paralelno s vodoravnom površinom. Ispružite ruke prema stranama, popravite ih na pod.
- Polako podignite bokove s poda 3-4 cm, dok nategnete trbuh. Pravi kut na koljenima ostaje nepromijenjen.
- Ostanite u gornjem položaju 3-5 sekundi i vratite se natrag.
- Leđa i glava ne bi se trebali dizati s zdjelicom.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 5
Temelji se na dvije vježbe (br. 1 i 4).
- Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena paralelno s vodoravnom površinom. Ispružite ruke prema stranama, popravite ih na pod.
- Zategnite trbušne mišiće i ispružite glavu prema koljenima.
- Noge pod pravim kutom, zdjelica i ramena podižu se s poda.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 6. bočne mrlje
- Lezite na leđa, povlačeći noge prema sebi i širite ih na razinu ramena.
- Izvršite vježbu uvijanja, pokušavajući stići desno rame na lijevo koljeno. Lakat bi trebao biti u stranu.
- Lijevi lakat popravlja položaj, pozicionirajući se na podu radi bolje ravnoteže.
- Bez zaustavljanja, izvodite naizmjenične zavoje (10 puta) na strane, mijenjajući ruke i laktove.
- Zdjelica se ne diže.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 7. Lunges s mrvicama
- Lezite na leđa i povucite noge blizu zdjelice.
- Zatvorite ruke na stražnjoj strani glave i potpuno raširite laktove.
- Polako zategnite trbušne mišiće, podignite ramena i glavom s poda i povucite koljeno lijeve noge prema prsima.
- Zatim ispravite koljeno u potpunosti i ispružite nogu naprijed.
- Vratite se na početni položaj i promijenite noge.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 8. "Bicikl"

- Lezite na leđa i povucite noge blizu zdjelice tako da ga pete dodiruju.
- Zatvorite ruke na stražnjoj strani glave i potpuno raširite laktove.
- Polako zadivite trbušne mišiće, savijte desnu nogu u koljenu i ispravite je pod kutom od 45 ° u odnosu na pod.
- Pokušajte doći do lijevog koljena s desnim ramenom.
- Bez zaustavljanja, učinite isto s suprotnom rukom i nogom.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 9. Kružne rotacije (za cijeli ABS)
- Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i malo stegnite trbuh. Koljena savijena.
- Zatvorite ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave.
- Podignite glavu i ramena s poda.
- Izvršite kružne pokrete u različitim smjerovima 5 puta kroz desnu stranu, pod, lijevo i koljena.
- Zdjelica bi trebala biti nepomična.
Broj ponavljanja - 5 puta.
Vježba 10. Povratak (uobičajeno za ABS)
- Uđite na koljena, odmarajte laktove na podu. Stopalo se fiksira samo na nožnim prstima.
- Podignite oba koljena s poda 5-10 cm i popravite pozu.
- Vratite se na prethodni položaj i odmarajte se 5 sekundi.
- Leđa su cijelo vrijeme ravno.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 11. za jake ABS i ABS
- Lezite na trbuh i podignite tijelo na nožne prste i laktove.
- Podignite desnu nogu u ravnom položaju do razine kuka (da biste stvorili ravnu liniju od kukova do pete) i popravite je u ovom položaju 3 sekunde.
- Ponovite s lijevom nogom.
- Držite svoje tijelo ravno bez savijanja u struku.
Broj ponavljanja - 10 puta.
Vježba 12. "Škare" za donji ABS
- Lezite na leđa, stavite ruke ispod bokova.
- Podignite ravne noge s poda 25 cm i raširite ih dok izdahnete.
- Dok udišete, prelazite ispred sebe.
- Učinite vježbu intenzivno i onoliko dugo koliko vaše tijelo dopušta.
Vježba uključuje simulaciju procesa rada sa škarama.
Vježba 13/1. Ljuljačke nogu za razbijanje masti
- Stanite ravno pored zida i naslonite se na njega desnom rukom.
- Zamahnite lijevo stopalo u različitim smjerovima (20 puta u svakom smjeru).
- Prebacite ruke i noge i izvodite istu vježbu.
Vježba 13/2. Ljuljačke nogu za razbijanje masti
- Lezite na bok, odmarajući lijevi lakat na podu.
- Izvršite ljuljačke prema gore desnom nogom (20 puta, 3 seta), bez spuštanja nogu na pod.
- Promijenite ruku i nogu.
Vježba 14. "Klatno" za kosi mišiće
- Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo i podignite ravne noge.
- Donje obje noge, okupljene, desno i lijevo, bez da dosegne pod, oponašajući klatno.
Vježba 15. Ploča za rad na strani i trbuha, mišića donjeg dijela leđa i leđa, kukova, ramena, ruku
- Lezite na pod, odmarajući laktove na njemu.
- Podignite cijelo tijelo na laktovima i nožnim prstima i popravite položaj.
- Torzo bi trebao biti ravan.
- Ostanite u položaju 30-60 sekundi.
Broj ponavljanja - 3 puta.
Značajke učinkovitog uvijanja

Krva je osnova za gubitak kilograma i definiranje trbušnih mišića. Nemoguće je ukloniti masne naslage iz trbuha i strana bez ovih vježbi. Morate započeti s osnovnim setovima, postupno ih komplicirajući nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima.
Postoje velike varijacije mrvica:
- Obrnuto. Razlikuju se po tome što se tijekom vježbanja noge povlače prema prsima, a ne prema tijelu.
- Dvostruko. Noge i torzo istovremeno se dižu.
- Na nagnutoj klupi. Na ovom uređaju se izvode redovne drobljenje, ali s leđima zaokruženim tijekom vježbanja.
- Vješanje. Sportaš visi na vodoravnoj traci, povlačeći noge ravno u prsa i s lijeve strane/desno od sebe.
Savjeti za osnovne abdominalne vježbe
- Ne biste trebali popraviti noge na sofi ili drugoj površini, čime vam je zadatak olakšao. Ovaj će položaj prenijeti teret iz trbušnih mišića u druge mišiće.
- Disanje ne bi trebalo biti u neskladu s pokretima. Tijelo se diže dok izdahnete i padate dok udišete.
- Ne smijete suzati torzo u lumbalno područje s vodoravne površine. To dovodi do prolapsa intervertebralnih diskova.
- Pazite da se vježbe izvode polako, bez naglih kretena. Važno je polako i nježno zadiviti potrebne mišiće da bi se postigao željeni učinak.
Zaključno
Kod kuće, kao i u teretani, sasvim je moguće postići pozitivnu dinamiku i dobiti ravan želudac. Ovisno o individualnim karakteristikama, odabrane su prikladne i učinkovite vježbe koje se mogu izvesti bez puno napora i puno vremena.