Ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti nedavno je postala vrlo popularna. O njoj se na internetu iu medijima govori kao o učinkovitom sredstvu za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Ideja o ovom principu hranjenja nije nova i korištena je 1920-ih za djecu s epilepsijom.
U članku će biti predstavljena mišljenja i recenzije liječnika o keto dijeti kao načinu mršavljenja. Riječ je o nutricionisticama iz Engleske i SAD-u - Sophie Medlin, Emma Thornton i Priya Tew. Koliko je metoda učinkovita i koliko može biti opasna, koja ograničenja i kontraindikacije mogu postojati - pročitajte dalje.
Ketogenoj metodi ne manjka popularnosti i odobravanja slavnih osoba. Zvijezda Jersey Shorea, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian i Halle Berry zagovornici su keto dijete. Ali ni ljudi koji uspješno utječu na svoje zdravlje i dobrobit ne mogu biti kvalificirani nutricionisti. “Savjeti o prehrani iznimno su neregulirani, osobito na internetu”, kaže nutricionistica Sophie Medlin.
#keto trenutno ima oko 14 milijuna oznaka na Instagramu.
Kada slijedite keto dijetu, cilj vam je biti u stanju "ketoze". Što je ketoza, isplati li se truditi i je li sigurna, pitamo stručnjake.
Što jedete na keto dijeti?
Vaše tijelo koristi izvor energije koji je najdostupniji. Obično je to glukoza (šećer) pretvorena iz ugljikohidrata. Ako jako ograničite unos ugljikohidrata i zamijenite ih masnoćama, vaše će tijelo na kraju biti prisiljeno umjesto energije koristiti mast iz hrane ili vlastite zalihe. Taj se proces naziva "ketoza". "To je u biti Atkinsova dijeta prepakirana i preimenovana", kaže Medlin.
*dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koju je razvio američki kardiolog Robert Coleman Atkins 70-ih godina prošlog stoljeća.
"Većina ljudi koji svoju prehranu nazivaju 'keto' jednostavno jedu dijetu s niskim ili vrlo niskim udjelom ugljikohidrata", nastavlja ona. "Razmjer do kojeg treba ograničiti ugljikohidrate da bi bio u ketozi "razlikuje se od osobe do osobe". U kliničkom ili terapijskom okruženju, kao što je za djecu s epilepsijom, dijeta je osmišljena posebno za pojedino dijete. Pacijentima se također pruža medicinska podrška i nadzor. Osoba koja sama koristi keto dijetu lišena je svega toga i izložena je riziku da naškodi svom zdravlju. Osim toga, možda neće uvijek biti svjesna kontraindikacija."
Koji su proizvodi dopušteni
Sljedbenici metode preporučuju hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti: avokado, meso, riba, jaja, sir, vrhnje, maslac, orašasti plodovi i sjemenke.
Ali ne moraju svi sastojci sadržavati puno masnoće - preporuča se, na primjer, lisnato povrće i bobičasto voće. Oni su neophodni za opskrbu tijela vlaknima. Izbjegavajte ili barem jako ograničite unos pšenice i drugih žitarica, krumpira, kukuruza, mahunarki, mlijeka, većine voća i šećera.
Prema dokumentu o ketogenoj dijeti iz 2019., za izazivanje ketoze, osoba koja dnevno unese 2000 kalorija može unijeti najviše 20-50 grama ugljikohidrata dnevno.
Da biste razumjeli je li to puno ili malo, evo jednostavnog primjera: banana sadrži otprilike 20 g, a obična peciva 44 g ugljikohidrata. Proteini se također obično konzumiraju umjereno, jer mogu potaknuti proizvodnju glukoze i prekinuti ketozu.
Izbjegavajte Dirty Keto
Keto dijeta ima nekoliko pravila o konzumiranju hrane bogate masnoćom, a takozvani "prljavi keto" može uključivati slaninu i kobasice pržene na maslacu. Ovo tehnički zadovoljava kriterije za ketogenu dijetu, ali dugoročno sigurno neće biti zdravo. Sophie Medlin kaže da se uvijek treba pridržavati smjernica zdrave prehrane, čak i kada ograničavate ugljikohidrate i bez obzira na dijetu. Nutricionistica smatra da je još jedna opasnost od keto dijete da ljudi lišeni ugljikohidrata taj nedostatak počnu “jesti” štetnom hranom.
Hoće li vam keto dijeta pomoći da smršavite?
Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može uzrokovati brzi gubitak težine, dijelom zbog gubitka vode, ali i zbog gubitka masti. Međutim, "ovaj učinak mršavljenja postaje sličan svim drugim pristupima prehrani nakon godinu dana", prema pregledu istraživanja o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata (Journal of the American Medical Association, 2019.).
Prednosti ketogene prehrane temelje se na jednostavnom načelu: "Unos manje energije nego što trošite rezultirat će gubitkom težine." U prosjeku, u normalnoj prehrani, gotovo 50 posto energije dobivamo iz ugljikohidrata. "Smanjivanje toga za barem pola može smanjiti vaš ukupni unos kalorija, čak i ako je djelomično zamijenjen masnoćom", kaže Medlin. Obično se čovjek brže zasiti masti nego ugljikohidrata i apetit mu se smanji. 1 gram masti sadrži 2,25 puta više kalorija od 1 grama ugljikohidrata. Ali prosječna osoba na masnoj dijeti smanjuje porciju za više od 2,25 puta, tako da se konzumira manje kalorija.
Ideologija "jedi kao ja da bi izgledao kao ja" je pogrešna. "Svi imamo različite genetike i stilove života, što znači da možda ne izgledamo svi isto", kaže Medlin. “Istraživanja pokazuju da je najbolja dijeta za mršavljenje ona koja se može pridržavati dovoljno dugo da se dugoročno smanji količina viška masnog tkiva.”
Nećete se moći držati keto dijete dugoročno. Medlin također spominje neke popratne simptome, poznate kao "keto gripa" (uključujući glavobolje, mučninu, zatvor, umor i probleme sa spavanjem), za koje je često potrebno dva do sedam dana da se pojave. Dodatno, troškovi hrane za ovu dijetu su viši od prosjeka: Evo mogućih razloga zašto bi se ljudima moglo teško pridržavati ovih prehrambenih smjernica.
“Keto dijeta se koristi u određenim terapeutskim situacijama i nije namijenjena tržištu masovnog mršavljenja”, kaže nutricionistica Priya Tew. "Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u normalnoj prehrani. I dok njihovo smanjenje može potaknuti gubitak težine, ne možete smanjiti unos na vrlo niske razine bez zdravstvenih posljedica."
Je li keto dijeta sigurna?
“Mnoge studije koje ispituju ketogenu dijetu pratile su sudionike od šest mjeseci do jedne godine,” kaže nutricionistica Emma Thornton, “tako da dugoročni učinci... nisu sasvim jasni.”
Sophie Medlin kaže da zdravstveni rizici ovise i o vrsti hrane koju jedete. Konzumiranje nezdrave hrane koja je bogata zasićenim masnoćama može povećati zdravstvene rizike poput bolesti srca i moždanog udara.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate također je često bogata vlaknima, što je važno za zdrav crijevni mikrobiom. Medlin savjetuje svima koji su na dijeti s malo ugljikohidrata da budu sigurni da jedu dovoljno hrane bogate vlaknima od lisnatog lisnatog povrća, brokule, cvjetače, lanenih sjemenki, orašastih plodova, kokosa i avokada.
Keto dijeta ograničava količinu škrobnog povrća kao što su mrkva, slatki krumpir, pastrnjak, bundeva i tikva, a eliminira mnogo voća iz prehrane. To može ograničiti količinu i raznolikost hranjivih tvari, vitamina i fitokemikalija (biljna energija) koje dobivate iz hrane, osobito ako ih u potpunosti uklonite umjesto da ih zamijenite.
Ljudi koji ograničavaju unos ugljikohidrata i jedu masnu hranu mogu razviti "keto gripu". Postoji vrlo malo medicinskih istraživanja o ovom pitanju, ali postoje tisuće osobnih svjedočanstava. Također nije jasno događa li se to samo kod ketogene dijete ili može biti uzrokovano i drugim restriktivnim dijetama.
Kontraindikacije
Ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije početka keto dijete. Za neke ljude keto dijeta može biti štetna, čak i uz pažljivo praćenje.
Postoji nekoliko slučajeva kada je ketogena prehrana potpuno kontraindicirana:
- Trudnoća.
- Razdoblje dojenja.
- Razdoblje rasta (do 18 godina).
- Bolesti jetre.
- Gastrointestinalne bolesti.
- Bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Dijabetes melitus.
Moguće nuspojave
- Može se razviti ketoacidoza. Ovo je stanje uzrokovano kršenjem metabolizma ugljikohidrata. U pratnji poremećaja u gastrointestinalnom traktu, povraćanje. U teškim slučajevima može dovesti do kome.
- Smanjen krvni tlak.
- Tahikardija (ubrzan rad srca).
- Zatvor se javlja zbog nedovoljnog unosa vlakana.
- Osjećaj mučnine.
- Grčevi mišića zbog nedostatka esencijalnih mikroelemenata.
Alternativni načini mršavljenja
"Preporučam da provjerite jesu li vaše porcije razumne, možda ih malo smanjite i povećate unos povrća", kaže Priya Tew. Ona ne preporučuje smanjenje ugljikohidrata na manje od četvrtine vaše prehrane.
"Mali koraci čine veliku razliku", kaže Emma Thornton. Ona predlaže kuhanje kod kuće od nule, a proširivanje znanja o svježim namirnicama dobra je polazna točka. Ona također kaže da druge dijete s visokim udjelom masti i ugljikohidrata, poput popularne mediteranske dijete, mogu biti korisne sve dok uključuju puno ribe, orašastih plodova, sjemenki i druge hrane bogate zdravim mastima i povrćem.
Prema Medlinu, ključ za rješavanje problema s mršavljenjem je razumijevanje "zašto jedete, a ne što jedete". Stres, loš san te nerealni i neučinkoviti izbori prehrane identificirani su kao neki od glavnih razloga zašto ljudi prestaju slijediti dijete za mršavljenje. Ovaj detaljni pregled nudi najučinkovitiju strategiju za dugoročno mršavljenje i opće zdravlje—zdrav plan prehrane koji odgovara vašim prehrambenim navikama i životnom stilu. "Vrlo je važno da se ne opterećujete jer ne možete pojesti neki kolač ili neku drugu omiljenu hranu. Blage dugotrajne dijete vam to omogućuju s vremena na vrijeme", zaključuje Medlin.