Keto dijeta ili ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim udjelom proteina. Obično se ugljikohidrati iz hrane pretvaraju u glukozu, koja je iznimno važna za prehranu i rad mozga. Međutim, ako je prehrana siromašna ugljikohidratima, jetra pretvara mast u masne kiseline i ketonska tijela. Ketonska tijela ulaze u mozak i koriste se kao izvor energije umjesto glukoze.
Kod keto dijete važna je i količina pojedene hrane (ukupni unos kalorija) i njihov sastav – količina proteina, masti i ugljikohidrata. Po namirnicama koje se konzumiraju, keto dijeta je slična poznatoj Atkinsovoj dijeti, no ovdje veliku ulogu ne igraju same namirnice, već njihova količina. Ne možete potpuno izbaciti konzumaciju ugljikohidrata, samo trebate minimizirati njihovu konzumaciju.
Što se tiče povrća, treba reći da ono sadrži malu količinu ugljikohidrata, pa morate pratiti ukupnu količinu kalorija (njihova količina pojedenih dnevno ne smije biti veća od 50 grama). Na primjer, razno zelje je idealno za keto zbog male količine probavljivih ugljikohidrata (vlakna se ne računaju).
Što se tiče mesa i mliječnih proizvoda, ti se proizvodi mogu konzumirati u dovoljnim količinama. Za meso je bolje koristiti puretinu ili piletinu. Najbolja riba za keto dijetu su losos i haringa.
Izbornik
Ovaj jelovnik je dizajniran za dva obroka dnevno s ukupnim dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kcal.
dan 1
1. Tepsija od slanine i jaja
Sastojci:
- Jaja - 3 kom.
- Slanina - 100 g
- Špinat - 40 g
- Sir - 20 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 258 kcal
- Proteini - 15,4 g
- Masti - 21,2 g
- Ugljikohidrati - 0,6 g
2. Palačinke od tikvica
Sastojci:
- Tikvice - 100 g
- Jaje - 1 kom.
- Psyllium - 1 žlica. l.
- Mljeveno meso (svinjetina i junetina) - 100 g
- Maslinovo ulje - 15 ml
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 178 kcal
- Proteini - 8,7 g
- Masti - 14,6 g
- Ugljikohidrati - 2,2 g
2. dan
1. Jaja pečena sa slaninom
Sastojci:
- Jaja - 2 kom.
- Svinjska mast (svinjetina) - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zeleni - na okus
Nutritivne informacije (po porciji):
- Sadržaj kalorija - 404 kcal
- Proteini - 15,2 g
- Masti - 36 g
- Ugljikohidrati - 3,8 g
2. Proteinski rolat
Osnovni sastojci:
- Vjeverice - 4 kom.
- Zaslađivač - 4 vrećice
- Bademovo brašno - 3 žlice. l.
Za kremu:
- Kokosovo vrhnje - 150 g
- Žumanjci - 4 kom.
- Zaslađivač - po ukusu
- Kakao - 1 žlica. l.
- Maslac 82,5% - 80 g
- Želatina (instant) - 1 vrećica
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 271 kcal
- Proteini - 25 g
- Masti - 18,1 g
- Ugljikohidrati - 2,9 g
3. Krilca u pećnici
Sastojci:
- Pileća krilca - 6 kom.
- Soja umak - 1 žlica. l.
- Zeleni - na okus
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 176 kcal
- Proteini - 18,3 g
- Masti - 11,3 g
- Ugljikohidrati - 0,6 g
dan 3
1. Pogačice od sira
Sastojci:
- Svježi sir 9% - 200 g
- Bademovo brašno - 2 žlice. l.
- Jaje - 1 kom.
- Psyllium - 1 žličica.
- Kokosovo ulje - 10 g
- Kiselo vrhnje 20% - 1 žlica. l.
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 211 kcal
- Proteini - 15,7 g
- Masti - 15,4 g
- Ugljikohidrati - 2,6 g
2. Pileća juha s celerom
Sastojci:
- Pileća prsa - 400 g
- Luk - 1 kom.
- Voda - 1,5 l
- Mrkva - 1 kom.
- Celer (stabljika) - 1 kom.
- Češnjak - 2 režnja
- Brokula - 100 g
- Topljeni sir - 50 g
- Paprika, kurkuma, zeleni luk - po ukusu
- Sol, papar - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 38 kcal
- Proteini - 6 g
- Masti - 0,8 g
- Ugljikohidrati - 2 g
3. Punjeni šampinjoni
Sastojci:
- Šampinjoni - 300 g
- Mljevena govedina - 100 g
- Slanina - 80 g
- Kiselo vrhnje 20% - 1 žlica. l.
- Zeleni - na okus
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 155 kcal
- Proteini - 9,8 g
- Masti - 12,6 g
- Ugljikohidrati - 0,2 g
4. dan
1. Burger od jaja
Sastojci:
- Jaje - 2 kom.
- Avokado - 50 g
- Mljevena govedina - 100 g
- Sol, papar - po ukusu
- Ulje - 5 ml
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 215 kcal
- Proteini - 12,1 g
- Masti - 17,5 g
- Ugljikohidrati - 1,5 g
2. Quiche s mljevenim mesom
Sastojci:
- Jaja - 2 kom.
- Kokosovo ulje (može se zamijeniti maslacem) - 40 g
- Bademovo brašno - 3 žlice. l.
- Psyllium - 1 žlica. l.
- Laneno brašno - 1 žličica.
Za nadjev:
- Mljevena govedina - 100 g
- Jaje - 2 kom.
- Špinat - 40 g
- Sir - 40 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 285 kcal
- Proteini - 14,1 g
- Masti - 24,5 g
- Ugljikohidrati - 2,3 g
dan 5
1. Vražja jaja
Sastojci:
- Kuhana jaja - 3 kom.
- Jetra bakalara - 50 g
- Domaća majoneza - 10 g
- Sol - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 273 kcal
- Proteini - 10,6 g
- Masti - 24,7 g
- Ugljikohidrati - 2 g
2. Juha od gljiva
Sastojci:
- Pileća prsa - 400 g
- Šampinjoni - 300 g
- Luk - 1 kom.
- Češnjak - po želji
- Mrkva - 1 kom.
- Voda - 1,5 l
- Stabljika celera - 1 kom.
- Sol - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 33 kcal
- Proteini - 6,1 g
- Masti - 0,6 g
- Ugljikohidrati - 0,9 g
3. Tepsija od kupusa sa mljevenim mesom
Sastojci:
- Kupus - 300 g
- Mljevena svinjetina i junetina - 200 g
- Pasta od rajčice - 1 žlica. l.
- Sir - 80 g
- Kiselo vrhnje ili skuta (za premazivanje slojeva) - 80 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 172 kcal
- Proteini - 10,2 g
- Masti - 12,9 g
- Ugljikohidrati - 3,5 g
6. dan
1. Jaja pečena sa slaninom
Sastojci:
- Jaja - 2 kom.
- Svinjska slanina - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zeleni - na okus
Nutritivne informacije (po porciji):
- Sadržaj kalorija - 405 kcal
- Proteini - 15,2 g
- Masti - 35,9 g
- Ugljikohidrati - 3,8 g
2. Kotleti u rukavu
Sastojci:
- Mljevena svinjetina i junetina (50 do 50) - 300 g
- Luk - 1 kom.
- Jaje - 1 kom.
- Sol, papar - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 224 kcal
- Proteini - 14,8 g
- Masti - 16,9 g
- Ugljikohidrati - 2 g
dan 7
1. Vražja jaja
Sastojci:
- Jaja (kuhana) - 3 kom.
- Jetra bakalara - 50 g
- Majoneza (domaća) - 10 g
- Sol - po ukusu
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 273 kcal
- Proteini - 10,6 g
- Masti - 24,7 g
- Ugljikohidrati - 2 g
2. Ventrikuli
Sastojci:
- Ventrikuli - 500 g
- Krem sir - 100 g
Nutritivna vrijednost (na 100 g):
- Sadržaj kalorija - 131 kcal
- Proteini - 16,2 g
- Masti - 6,8 g
- Ugljikohidrati - 1 g
Primjer jelovnika keto dijete s pet obroka dnevno
Ova opcija jelovnika savršena je za sportaše i fitness osobe koje keto dijetom žele poboljšati svoj izgled gubitkom viška kilograma. Ne treba ga smatrati neizostavnim pravilom keto dijete, koje se ni u kojem slučaju ne smije kršiti. Umjesto toga, ovo je preporuka za izračun: sada kada općenito znate koliko je proteina, kalorija i masti potrebno, možete sami odabrati proizvode.
doručak
- Kajgana (3 jaja). Sadržaj kalorija - 264 kcal.
- Proteinski shake (jedna porcija od 30 grama). Sadržaj kalorija - 121 kcal.
- Sir (30 grama). Sadržaj kalorija - 109 kcal.
Ručak
- Pileća prsa (170 grama). Sadržaj kalorija - 276 kcal.
- Sir (30 grama). Sadržaj kalorija - 109 kcal.
Popodnevni snack
- Proteinski shake (jedna porcija od 30 grama). Sadržaj kalorija - 121 kcal.
- Bademi (30 grama). Sadržaj kalorija - 134 kcal.
Večera
- Losos (130 grama). Sadržaj kalorija - 256 kcal.
- Salata (30 grama).
Druga večera
- Nemasni svježi sir (100 grama). Sadržaj kalorija - 109 kcal.
- Kazein protein (jedna porcija 30 grama). Sadržaj kalorija - 107 kcal.
Prednosti keto dijete
Glavna prednost keto dijete je, naravno, prilično brz gubitak potkožnog masnog tkiva. Ovo je posebno važno za sportaše, jer kod mnogih drugih dijeta dio mišićne mase nestaje zajedno s masnim tkivom. S gubitkom mišićne mase usporava se metabolizam u tijelu. U studiji o učincima ketogene dijete na HIIT sportaše, primijećena su poboljšanja atletske izvedbe i sastava tijela.
Ketogena dijeta pogodna je i za osobe koje ne vježbaju. Keto dijeta ne tjera ljude da gladuju niti im oduzimaju kalorije. Grubo rečeno, smanjenje ugljikohidrata jednostavno kompenziramo bjelančevinama i mastima. Naravno, to ne znači da oštrim smanjenjem unosa ugljikohidrata možete pretjerati s masnom i proteinskom hranom. Unos kalorija mora biti u granicama normale.
Još jedna nedvojbena prednost keto dijete je kontrola apetita. Mnogi ljudi koji su bili na jednoj ili drugoj dijeti znaju da najjači apetit dolazi upravo tijekom dijete. Keto dijeta otklanja osjećaj gladi. To je zbog činjenice da je kod njega razina inzulina u krvi niska, a upravo je inzulin odgovoran za pojavu osjećaja gladi. Masna i proteinska hrana, kojom je keto dijeta bogata, omogućuje osobi da ne doživi brutalan apetit i istovremeno izgubi težinu.
Često se nakon završetka dijete ljudi žale da se težina vrlo brzo vratila. Činjenica je da je većina dijeta za tijelo poput tobogana - stalni stres. Kada ima malo hranjivih tvari, usporavaju se metabolički procesi, kada ih ima mnogo, tijelo se ne može nositi s preradom i višak iskorištava u masne rezerve. Keto dijeta eliminira ovaj učinak, budući da osoba ne gladuje.
Protiv
S obzirom da keto dijeta stavlja naglasak na masnu i proteinsku hranu, moguće su probavne smetnje - težina u želucu, nadutost, zatvor. To je zato što prehrana ne sadrži praktički nikakva vlakna, koja se nalaze u kruhu, krumpiru, voću i povrću. Da biste izbjegli probleme s probavom, trebali biste malo povrća i voća konzumirati u minimalnim količinama. Na primjer, prikladne su jabuke, kupus i kiselo grožđe.
Drugi nedostatak keto dijete je nepredvidljivost nedostatka glukoze. Nije poznato kako će se vaše tijelo ponašati ako mu uskratite tako važan energetski resurs.
Tijelu će trebati vremena da se pretvori u ketonska tijela. U pravilu, u prvom tjednu osoba osjeća slabost, vrtoglavicu i opću slabost. Važno je izdržati barem 21 dan kako biste vidjeli rezultate dijete.
Kontraindikacije za uporabu
Keto dijeta je strogo kontraindicirana za dijabetičare: prekomjerna količina ketonskih tijela u krvi može dovesti do oštrog pogoršanja zdravlja, pa čak i smrti. Osim toga, osobe s bolestima bubrega, probavnog sustava ili crijeva ne bi trebale koristiti keto dijetu. Nedostatak glukoze utječe na moždanu aktivnost, pa se keto dijeta ne savjetuje znalcima.
S jedne strane, keto dijeta je jednostavna, s druge strane je vrlo teška. Naravno, sve ovisi o odabranoj formi. Neki se ljudi ponašaju toliko fanatično da dijeta loše završi. Ne možete zanemariti pravila dijete, morate slušati svoje tijelo i dati mu odmor. Na kraju krajeva, najvažnije je zdravlje. Ovo ne bismo smjeli zaboraviti.