PP dijeta za mršavljenje

16 prosinac 2023

Što je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za "pravilnu prehranu". Uz pomoć takve dijete možete regulirati metaboličke procese u tijelu, što će mu omogućiti da se samostalno počne rješavati masnih naslaga, ali i toksina. U ovom slučaju nećete morati mučiti svoje tijelo iscrpljujućim štrajkovima glađu, organizirati sebi dane posta ili jesti neukusnu, jednoličnu hranu.

Dijeta za mršavljenje prema sustavu pravilne prehrane (PN) može se tretirati različito. Možete ga kritizirati i nalaziti mu mane, ili ga se cijeli život fanatično pridržavati, uživajući u svom izgledu. Ali činjenica da je dijeta PP menija za tjedan dana za mršavljenje učinkovita i pomogla je tisućama debelih ljudi koji su odustali, činjenica je dokazana vremenom i potvrđena od strane nutricionista.

PP Osnove

Tri su osnovna pravila PP-a:

Prehrana treba biti raznolika.
Neophodno je kontrolirati dnevni unos kalorija, kao i održavati ravnotežu konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata.
Važno je slijediti dijetu.

Proizvodi bi trebali biti raznoliki, jer samo na taj način tijelo može dobiti sve potrebne vitamine, mikroelemente i hranjive tvari. Ako je sit, mozak neće "tražiti" čokoladu ili slatkiš.

Najbolje je planirati svoju prehranu unaprijed i opskrbiti se proizvodima za pripremu. Osoba mora imati pripremljen paket hrane za najmanje tjedan dana.

Vrijedno je uzeti u obzir da čak i ako se poštuju sva načela pravilne prehrane, osoba može nastaviti dobivati na težini, jer neće održavati dopušteni dnevni unos kalorija. Jednako je važno izračunati točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Stoga je teško bez kalkulatora kalorija i vođenja dnevnika hrane na PP.

Obavezno važite hranu, kao i gotove porcije hrane. Nema potrebe za panikom. Ove mjere potrebne su samo početnicima koji se odluče početi pravilno hraniti. Nakon samo nekoliko tjedana, moći ćete izračunati sadržaj kalorija u jelima "na oko".

Ne smijete unositi manje od 1200 kcal dnevno jer to može biti opasno za zdravlje.

Način napajanja je frakcijski. Morate jesti u malim obrocima, ali najmanje 6 puta dnevno. Posljednji obrok trebao bi se održati najkasnije 2 sata prije noćnog odmora.

Čista voda bez plina uvijek bi trebala biti pri ruci. To će zadovoljiti osjećaj gladi, a tijelo se neće nakupljati dolazne hrane "za buduću upotrebu", pohranjujući je u masnu masu.

PP dijeta ubrzava metaboličke procese. Osoba postaje energična, gubi želju da stalno nešto jede, potreba za dodatnim kalorijama jednostavno nestaje.

PP načela

PP principi kojih se trebate pridržavati da biste počeli mršaviti:

Mi pijemo vodu.Svako jutro, odmah nakon buđenja, morate popiti čašu vode na sobnoj temperaturi.
Jedemo često.Morate jesti prema principu frakcioniranja. U ovom slučaju, ukupan broj pristupa stolu trebao bi biti jednak pet. Usklađenost s ovim načelom pomaže želucu da se brže i bolje nosi s proizvodima koji ulaze u njega.
Održavamo ravnotežu.Povrće treba konzumirati u istoj količini kao i hranu koja je izvor nezasićenih masnih kiselina. To su sjemenke, orašasti plodovi, avokado i biljna ulja.
Ugljikohidrati ujutro, proteini navečer.Hranu bogatu ugljikohidratima treba konzumirati u prvoj polovici dana. Navečer biste trebali dati prednost proteinskim jelima.
Nježna toplinska obrada.Proizvodi se mogu kuhati, pirjati, peći i kuhati na pari. Prženje je zabranjeno.
Dvije litre vode dnevno– ovo je njegova obvezna granica.
Usredotočite se na spore ugljikohidrate.Dulje se probavljaju pa vam pomažu u mršavljenju. Jelovnik bi trebao uključivati žitarice, povrće s niskim sadržajem šećera i tjesteninu od durum pšenice. Ove proizvode ne treba kombinirati sa životinjskim i biljnim mastima.

Proizvodi koji bi trebali biti uključeni u PP prehranu

Da biste pravilno izradili jelovnik, morate u njega uključiti sljedeće proizvode koji su dopušteni na PP:

Krumpir i žitarice. Oni su glavni izvori ugljikohidrata. Osim toga, iz njih se mogu dobiti minerali i vitamini potrebni za normalno funkcioniranje organizma. Krumpir i žitarice sadrže dovoljnu količinu vlakana, koja ne samo da zasićuju, već i ubrzavaju metaboličke procese.
Povrće i voćebogata vitaminima, vlaknima, makro- i mikroelementima.
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. Izvori su proteina i kalcija. Štoviše, tijelo će oba ova elementa apsorbirati vrlo brzo i učinkovito.
Jaja, riba, perad, meso. Od njih tijelo dobiva ne samo bjelančevine, već i nezasićene masne kiseline, kojih posebno ima u izobilju u ribi. Ne zaboravite na vitamine A, D, B12, koji su prisutni u svakom od navedenih prehrambenih proizvoda. Druga vrijednost koju pružaju je pomoć u apsorpciji željeza, zbog čijeg nedostatka nastaje anemija.
Masti i ulja. U kontekstu masnoća govorimo o vrhnju, svinjskoj masti, ribljem ulju, svim biljnim uljima i maslacu. Oni zasićuju tijelo zdravim masnim kiselinama i vitaminom E. Za takve proizvode koža će svoju vlasnicu nagraditi blistavim izgledom.
MedIzvor je vitamina, a ima i bakteriostatski učinak.

Zabranjene namirnice na PP dijeti

Popis namirnica koje se ne smiju jesti gotovo je identičan za većinu dijeta. Stoga je razumljiv čak i na intuitivnoj razini.

Zabranjeno je sljedeće:

Alkohol.
Brza hrana.
Poluproizvodi.
Proizvodi koji sadrže pojačivače okusa, konzervanse, emulgatore itd.
Pića koja sadrže plinove.
Krekeri, grickalice, čips.
Čokoladne pločice, slastičarski proizvodi proizvedeni u industrijskim razmjerima.
Kupovni umaci: majoneza, kečap, aioli itd.

PP strujni krug

Da biste izradili jelovnik, morate se usredotočiti na sljedeće preporuke:

Za doručak jedite hranu koja je izvor proteina i složenih ugljikohidrata. To može biti kaša kuhana na vodi. Mlijeko možete koristiti i za kuhanje žitarica, ali ga treba razrijediti vodom u jednakim omjerima. Za doručak možete jesti svježi sir s bobičastim voćem, tjesteninu s naribanim sirom i omlet s povrćem. Popularna je takozvana zobena palačinka. Kao piće koristi se nezaslađeni čaj ili kava.
Nakon 2 sata morate imati snack. Namirnice prikladne za tu svrhu su izvori složenih ugljikohidrata i namirnice koje sadrže masti. Na primjer, možete pojesti jabuku ili orahe.
Ručak treba biti uravnotežen u sastavu. Trebao bi sadržavati namirnice koje su izvori masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Važno je ne prejedati se.
Nakon još 2 sata, možete opet grickati. U tu svrhu prikladni su svježi sir s bobicama, kefir s cimetom, banana, kava ili čaj s desertom od skute.
Večera bi trebala sadržavati proteinsku hranu. Stoga za večernji obrok možete odabrati bilo koju kuhanu ili pečenu ribu, kao i salatu od svježeg povrća s preljevom od biljnog ulja.

Kako napraviti plan obroka za mršavljenje

Individualno planiranje vlastitog jelovnika za dan, tjedan, mjesec pomoći će vam da razvijete naviku da se pravilno i na strogo definiran način hranite. Frakcijska - najmanje 3 puta, a po mogućnosti 5-6 puta dnevno - dijeta je ključ prehrambene discipline. Nema potrebe prekidati ili mijenjati svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Prilikom izrade plana oslonite se na svoj stil života.

Režim prehrane za "ranoranioce" (osobe koje se bude npr. u 6: 00, a idu na spavanje u 22: 00)

U 7. 00 sati doručak;
U 10. 00 pojedite drugi lagani doručak;
U 13. 00 idite na ručak;
U 16. 00 vrijeme za popodnevni čaj;
U 19. 00 večera.

Režim prehrane za "noćne ptice" (osobe koje ustaju nakon 9. 00 sati, a idu na spavanje oko 00. 00 sati)

U 10. 00 sati doručak;
U 13. 00 sati vrijeme za ručak;
U 15 sati je vrijeme za ručak;
U 17. 00 idite na popodnevni čaj;
U 20 sati je vrijeme za večeru.

Stoga raspored obroka prilagodite svojoj dnevnoj rutini.

Ono što je bitno kod izrade PP jelovnika

Kada planirate svoj tjedni jelovnik, odmah pripremite popis za kupovinu namirnica. I odmah odlučite na koji dan ćete što kuhati. U određene dane, primjerice, treba uključiti piletinu i ribu. Jednog dana trebali biste večerati laganu salatu od povrća, a za ručak izdašan goveđi odrezak, itd.
Ne biste trebali preskočiti doručak, čak i ako ne osjećate glad. Svaki doručak treba biti uravnotežen i hranjiv – 50% dnevnog unosa ugljikohidrata treba biti za doručak, 30% ostavite za bjelančevine, a 20% za masti.
Večera bi trebala sadržavati uglavnom proteine. Na primjer, nemasni svježi sir, pečena piletina ili riba kuhana na pari.
Popodnevni međuobroci i drugi doručak su pravilni i uravnoteženi međuobroci između glavnih obroka. Ali ne bi se trebali pretvoriti u puni obrok. Za međuobrok pripremite svježe voće (možete jednu bananu, 150-200 g grožđa, jednu veću jabuku), svježe ili kuhano povrće (kupus, rajčicu, mrkvu, rotkvicu itd. ), sušeno voće ili orašaste plodove (potonje treba biti neslan i ne u volumenu). više od 30 g po dozi).
Kada brojite kalorije, oduzmite one koje ste potrošili tijekom tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako ćete cijeli dan šetati gradom ili planirate dugoprugaški ciklokros, pojačajte prehranu za taj dan. Planirajte pravu količinu ugljikohidrata i proteina i dobro doručkujte prije izlaska iz kuće.
Pijte običnu pitku vodu – nikako ohlađenu ili kipuću vodu (ona čisti gastrointestinalni trakt i pokreće metaboličke procese). Zeleni čaj je dobar za one koji mršave (ubrzava metabolizam, nadopunjuje tjelesnu potrebu za antioksidansima i savršeno suzbija apetit).
Možete piti kavu, ali pijte visokokalorične varijacije (lattes ili cappuccino) samo prije ručka.

PP jelovnik za tjedan

Mogućnosti dijete za 1 dan:

	Doručak: 8: 00	Ručak: 10: 30	Ručak: 13: 30	Popodnevni snack: 18: 30	Večera	Dnevni kcal (količina proteina, masti, ugljikohidrata)
broj 1	Palačinka od zobenih pahuljica s lososom i svježim sirom. Ukupno: 382 kcal	Pečena jabuka sa grožđicama, 130 ml jogurta	Goveđi kotlet – 110 g, kuhana heljda – 130 g, lecho s grahom i mrkvom – 100 g. Ukupni sadržaj kalorija za ručak je 422 kcal.	Sendvič s povrćem i sirom - sadržaj kalorija je 225 kcal	Salata od tune – 250 g. Ukupni kalorijski sadržaj večere – 251 kcal	Dnevno - 1471 kcal, gdje: B – 102, 2 g Ž – 53, 4 g U – 138, 2 g
broj 2	Palačinke od svježeg sira i banane s vrhnjem - 250 g, ukupni sadržaj kalorija 388 kcal	Naranče i 15 g badema. Ukupni sadržaj kalorija - 170 kcal	Pečeni losos - 130 g, Riža s povrćem - 150 g, Trešnja - 100 g Ukupno: 452 kcal	Gridnev kruh – 40 g; Skutani sir - 20 g; Kuhano jaje. Ukupno: 196 kcal	Pureći file u sojinom umaku – 135 g, pirjano povrće – 100 g. Ukupno: 272 kcal	Dnevno - 1478 kcal, gdje: B: 97, 5 g F: 54, 1 g U: 158, 1 g
broj 3	Sendviči s kruhom od integralnog brašna, slabo slani losos s jajetom – 220 g Ukupno: 400 kcal	Voćna salata - 200 g. Ukupno: 208 kcal	Govedina pečena s povrćem - 210 g, Salata s mrkvom i rotkvicom – 120 g. Ukupno: 415 kcal.	Svježi sir s kivijem i jogurtom – 220 g. Ukupno: 183 kcal	PP pizza – 110 g; Kefir - 170 ml. Ukupno: 287 kcal.	Za kucanje - 1493 kcal, veselje: B: 104 g F: 54, 1 g U: 137 g
broj 4	Palačinke od integralnog brašna – 3 kom. Nadjev za palačinke: svježi sir i nezaslađeni jogurt. Ukupno: 363 kcal	Voćna salata – 15 g. Ukupno: 156 kcal	Pirjana pureća jetra – 150 g; Kuhana riža s gljivama – 150 g; Jedna rajčica. Ukupno: 409 kcal.	Sendvič sa skutom i blago slanim lososom. Ukupno: 177 kcal.	Kotlet od mljevene ribe - 100 g; Salata od povrća - 200 g; Kefir - 200 ml. Ukupno: 335 kcal.	Dnevno - 1440 kcal, gdje: F: 53, 3 g B: 101, 4 g U: 147, 5 g
broj 5	Zobene pahuljice sa svježim sirom i bananom Ukupno: 401 kcal	Naranča i 17 oraha. Ukupno: 178 kcal	Mljeveni pureći kotlet sa sirom – 100 g; Kuhana heljda - 100 g; Salata od cikle – 115 g. Ukupno: 4-01 kcal	Čokoladni muffini sa svježim sirom – 105 g. Ukupno: 178 kcal.	Salata s tunom i grahom – 265 g. Ukupno6 327 kcal	Za kucanje - 1486 kcal, gdje: B: 114, 5 g F: 50, 5 g; U: 147, 1 g
broj 6	Pilav od voća – 250 g, kuhano jaje. Ukupno: 380 kcal	Kruška i breskva. Ukupno: 117 kcal	Turska u sojinom umaku - 150 g; Tjestenina – 120 g; Rajčica. Ukupno: 437 kcal.	Kolač od sira - 150 g. Ukupno: 227 kcal.	Riblji lonac s cvjetačom – 200 g; Rajčica; Čaša kefira - 200 ml. Ukupno: 356 kcal.	Za kucanje - 1516 kcal, gdje: B: 106, 6 g F: 48, 9 g U: 164 g
broj 7	Tepsija sa svježim sirom – 250 g; Jogurt – 50 g. Ukupno: 415 kcal.	Voćna salata – 250 g. Ukupno: 218 kcal.	Navy tjestenina s purećim mesom – 250 g; Povrće u salati s maslinovim uljem – 200 g. Ukupno: 369 kcal.	Palačinke od tikvica – 100 g; Jogurt – 50 g. Ukupno: 236 kcal.	Turska u sojinom umaku - 150 g; Salata od povrća - 200 g. Ukupno: 258 kcal.	Za udarce – 1495 kcal, gdje: B: 105, 2 g F: 53, 1 g U: 149, 1 g

Prednosti PP-a

Pravilna prehrana stvarno pomaže u mršavljenju. Osim toga, tijelo ozdravlja, a osoba se osjeća bodro i puno energije.

Postoje i druge prednosti PP-a:

Ova dijeta je jedinstvena po tome što se kod onih koji mršave uopće neće javiti osjećaj gladi. Pritom će jesti raznoliko i ukusno.
Na PP su dopušteni deserti, glavno je da su niskokalorični i da ne sadrže štetne sastojke.
Pravilna prehrana omogućuje vam da se riješite celulita, dovedete u red kožu, kosu i nokte.
Svi su proizvodi financijski dostupni, što vam omogućuje uštedu proračuna. Iako se na prvi pogled može činiti da će vam dijeta "udariti" po novčaniku. Zapravo, dovoljno je probati takvu dijetu nekoliko tjedana da shvatite da je vrlo pristupačna, i što je najvažnije, zdrava.

10 grešaka pri mršavljenju

Najčešće pogreške pri mršavljenju:

Ne možete se strogo ograničiti u svemu. Ako želite pojesti nešto od zabranjenih namirnica, onda to možete učiniti, ali samo u prvoj polovici dana i to u malim količinama.
Ne možete previše smanjiti unos kalorija. To će dovesti do činjenice da ćete u početku vrlo brzo moći smršaviti, a zatim će se težina brzo vratiti. Štoviše, sve će to predstavljati masne naslage. Metabolizam će se usporiti i zdravlje će se pogoršati. Stoga ne treba činiti tako uobičajenu pogrešku kao što je oštro ograničavanje prehrane.
Bilo bi pogrešno odlučiti da možete jesti bilo koju hranu, glavna stvar je da ne prelazite navedeni sadržaj kalorija. Hrana treba biti zdrava.
Ne biste trebali smanjiti ugljikohidrate na jelovniku. To će neizbježno dovesti do povećane želje za slatkim. Stoga će čovjek sigurno imati slom i pretjerati s slatkišima i pecivima. Spori ugljikohidrati su neophodni. S njima možete učinkovito izgubiti težinu bez štete za svoje zdravlje.
Ne možete jesti navečer - ovo je najčešća pogreška koju čine mnogi ljudi koji mršave. Obavezno je večerati, ali prednost treba dati proteinskoj hrani koja je nadopunjena vlaknima.
Neprihvatljivo je ukloniti masti iz prehrane. Dnevna norma za odraslu osobu je 1 g masti po 1 kg težine. Manjak masti ne smije biti veći od 20%.
Neophodno je uzeti u obzir sve namirnice koje ste pojeli tijekom dana. I nije važno jesu li to kolačići koje ste pojeli s djetetom ili slatki čaj. Bilo bi pogrešno ne uključiti ih u svoj ukupni dnevni kalorijski unos.
Ako si čovjek ne napravi jasan plan prema kojem će jesti, to je još jedna greška. Jelovnik je potrebno planirati za tjedan ili barem jedan dan. To vam omogućuje povećanje samodiscipline.
Nepridržavanje režima je ozbiljna pogreška, koja će se manifestirati kao masne naslage na problematičnim dijelovima tijela. Između pristupa stolu ne smije proći više od 4 sata. Glavne obroke ne smijete preskakati. Ako cijeli dan budete gladni, onda ćete se navečer sigurno prejesti, što je u suprotnosti s načelima PP-a.
Ne možete se uspoređivati s drugim ljudima i jesti poput njih. Svaki organizam je individualan, to se ne odnosi samo na visinu, već i na zdravstveno stanje, brzinu metaboličkih procesa itd.

Dodatni savjeti zdravih ljudi

Da biste brže izgubili težinu, preporučuje se piti više čiste vode. Svaka tekućina mora biti negazirana. Također je korisno popiti jednu čašu tople vode pola sata prije jela. To će vam pomoći da se tijekom obroka brže osjećate siti i da ne pojedete previše. Kako biste to zapamtili, možete preuzeti posebnu aplikaciju na svoj telefon koja će vas na vrijeme podsjetiti da popijete porciju vode.

Lako je kontrolirati količinu hrane koju konzumirate ako imate odgovarajuće posuđe. Recenzije onih koji gube na težini pokazuju da je najlakše smanjiti količinu hrane ako jedete iz malih tanjura. Savjetuje se odabrati posuđe promjera ne većeg od 150 mm. Ova metoda stvarno djeluje, ne vara želudac, već glavni organ - mozak. Osoba pred sobom vidi pun tanjur hrane i napuni se njome, iako je pojela manje nego inače. Pravilna prehrana sastoji se od čestog uzimanja malih obroka.

Jedan od glavnih neprijatelja lijepe figure i zdravlja su sol i šećer. Odricanje od njih može biti teško, ali je za dobrobit zdravog tijela neophodno. Konzumacija šećera u čistom obliku povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, bolesti usne šupljine i, naravno, prekomjerne težine. U tome ne zaostaje ni sol, koja potiče zadržavanje vode u tijelu, što uzrokuje bolesti bubrega i jetre.

Zamjena šećera jednostavna je kao guljenje krušaka, trebat će vam prirodni med ili zamjena. Bit će teže naviknuti se na neslanu hranu, ali razdoblje prilagodbe, kako pokazuju recenzije, traje oko dva tjedna. Ako barem pola mjeseca smanjite unos soli, hrana će vam se uskoro činiti jednako ukusna. Osim toga, može se zamijeniti začinima i aromatičnim biljem.

Sažmimo to

Dakle, PP jelovnik za tjedan je dijeta koju apsolutno svi mogu koristiti. Pogodan je čak i za trudnice i dojilje. Nema potrebe izgladnjivati se, iscrpljivati i provoditi pokuse na svom tijelu. Ovo je bezbolna, jednostavna i pristupačna metoda korekcije tijela i zdravlja. Da biste zauvijek zaboravili na dijete za izgladnjivanje, skupe tablete za mršavljenje, sumnjive obloge od kakaa, dovoljno je naučiti gore navedena pravila i ne odstupati od njih.